チョーさんこんにちは、チョーです！
前回の記事【お腹が空くほど健康になれる！？】1日1食が脳の与える影響について解説では、1日1食が脳にどのような影響をもたらすのか、について説明してきました。
そして今回は、失敗しない1日1食の始め方について解説していきます！
1日1食を始めても結果が出ないのは、いきなり頑張りすぎて続けられないからです。
「ローマは一日にして成らず」
という言葉があるように、コツコツ継続が大事。
「続けるの苦手だから私には無理かも…」
と思った人でも大丈夫！
この記事を読むことで、あなたは以下の状態になります！
- 無理なく1日1食を続けられる3ステップが分かる
- 空腹を我慢できない時の対処方2つを知れる
- 生活習慣を見直すキッカケになる
1日1食でより健康的な生活を過ごしたい方は、ぜひ最後まで本記事を読んでみてくださいね。
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【必読】1日1食を始める前の注意点
さっそく1日1食の始め方を解説していきます！
と言いたいところですが、以下の人は絶対にやらないでください。
- 病気にかかっている人（特に癌）
- 消化器が弱い人
- 体力がない人
僕と一緒に人生健康サロンを運営している吉野先生は、
吉野先生病人も健康な人も全員「この食べ方がいい」「過去の食事がいい」という健康法はないよ。
と言っています。
あくまで、1日1食は健康な人が対象です。
病的な人が実践すると、さらに体調を崩しかねません。
気をつけて行っていきましょうね！
1日1食を失敗させない3ステップ
では、本題に入っていきます！
いきなり僕みたいに1日1食にできる人って少ないはずです。
そこで、3つのステップに分けました！
- 朝食を抜く
- 1日1食にしてみる
- 1日1食を続けてみる
今まで1日3食の人は、ステップ1から始めてみてください。
そして今まで1日2食だったよっていう人は、ステップ2から始めてみてみましょう！
ステップ1：朝食を抜く
チョーさんステップ1は「朝食を抜く」です！
午前中は固形物を食べずに口に入れるものは、ミネラルウォーターかカフェインの入ってない飲み物にしてみましょう。
人によっては、頭痛が起こったり体調が悪くなったりすることもあります。
もし「これ以上続けられない」と思ったときは、かかりつけのお医者さんに行ったり断食を中止したりしてください。
無理して続ける必要はありません。
自分の体調を管理しながら行っていましょう！
ステップ2：1日1食をやってみる
チョーさんステップ2は「1日1食をやってみる」です！
朝食を抜く事に心身ともに慣れてきたら、いつでもいいので1日1食をやってみましょう。
朝、昼、晩のどこで食べるのかは、生活スタイルに合わせてもらって構いません。
僕の場合だと、16時から24時までの8時間のうちに食べるようにしています。
16時間断食で、1食と1食の食事の間を空けてオートファジーが働くようになるんですよ。
オートファジーとは、食間を16時間空けることで、古い細胞が新しく生まれ変わることです。
できる人は、ぜひやってみてください！
ステップ3：1日1食の日を増やしてみる
チョーさんステップ3は「1日1食の日を増やしてみる」です！
ステップ3では、1日1食を徐々に増やしていきましょう！
1日1食ができて満足してしまう人もいますが、無理のない範囲で増やしていくのが大切なんですよ。
例えば、マラソンや筋トレと同じです。
いきなりフルマラソン走ったら、体がボロボロになりますよね。
僕が140キロのベンチプレスを上げるからといっても、あなたができる限界の数値って決まっているはずです。
なので、最初は20キロから始めて、徐々に100キロに近づくように、何ヶ月、何年かけてやりますよね。
焦らずコツコツ継続していきましょう！
1日1食を実践するうえで大事な考え方
1日1食を実践するうえで、最短最速で結果を求めようとするのは止めてくださいね。
結果をすぐに求めたくなる気持ちも分かります。
しかし、それは不健康的なマインドです。
最短で結果を求めることって、すぐダメになったり、結果が出ても長続きしなかったりすると思ってください。
またやるからには、「毎日を1日1食にしなければいけない」など固定観念にとらわれないでください。
月に1回、週に1回、週末だけやってみるとか自分がトライできる生活スタイルに合わせてやっていきましょう！
やらなきゃいけないっていう強迫観念より、食べすぎだからデトックスしようみたいな感じで趣味的にやった方が上手くいきますよ。
空腹こそ最強の薬は本当だった？
1日1食の最大の目的は、空腹の時間をきちんと作ることです。
1日は24時間じゃないですか？
だから8時間ずつ睡眠と仕事に当てると、1日は残り8時間。
食事の時間を1日に16時間空けるってことなんです。
僕の場合は、16時から24時の8時間を食べるのに良い時間にしています。
16時間空けてご飯食べると、めっちゃ美味く感じるんですよ。
だからといってそこで食べ過ぎないようにしてくださいね。
1日1食だからって寝る直前に、ドカ食いをする生活は、逆に不健康になります。
寝る3時間ぐらい前までには、食事は終わらせた方が良いでしょう。
食事をとらない時間帯は、できるだけ水だけで過ごします。
他にも
- アイスコーヒー
- 昆布茶
- 緑茶
を少量の飲む分には良いと思いますよ。
体を冷やさないように気をつけてくださいね。
どうしても空腹を我慢できないあなたへ
「どうしても空腹を我慢できない…」
という人には、以下の2つを飲むようにしてみてください。
- 炭酸水
- 万能健康ジュース
1つずつオススメの理由を解説していきますね！
炭酸水
チョーさんまずは「炭酸水」です！
炭酸水は、すごくオススメです！
飲むと一時的に、お腹が膨れますからね。
ただし、条件があります。
果糖とか甘いものが入っているものは、絶対ダメです。
炭酸だけのモノを飲むようにしてみてくださいね。
万能健康ジュース
チョーさんもう1つは、「万能健康ジュース」です！
身体に良いフルーツや野菜をミキサーで絞って作る、万能健康ジュースを飲むのは良いでしょう！
自分で簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。
作り方は以下の通りです。
- 水：250ml(お湯でもOK）
- りんご：350g
- にんじん：80g
- ビタミンC：2g
- クエン酸：2g
- オリゴ糖：35g
- えごま油orアマニ油：小さじ1杯
- にがり：1ml
以上の材料をミキサーにかければ完成です！
ビタミンC、クエン酸、にがりはドラッグストアやスーパーでも買えます。
あとは、好みに応じて果物や野菜とかも変えてみてくださいね！
1日1食の効果がUPする誰でもできる2つの筋トレ
1日1食を実践するだけども良いのですが、もっと効果を高めたい！
という人には運動をオススメします。
特に下記の2つはジムに行くことなく、自宅でできる筋トレです。
- プランク
- スロースクワット
余裕のある人は、ぜひ取り入れてみてください。
プランク
チョーさん1つ目は「プランク」です！
安全に行える効率良いものとして有名な筋トレです。
大きな動きもなく、ポーズを保つだけで体幹を鍛えられます。
うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先を地面につき、姿勢を保つシンプルなエクササイズです。
30秒～1分を3セットとかで腹筋、背筋、体幹を鍛えるのには良いですよ。
スロースクワット
チョーさん2つ目は「スロースクワット」です！
ゆっくりスクワットをして、太もも、お尻の筋肉を鍛えます。
何もいらないし、どこでもできるのも良いですね。
どこを鍛えるか迷ったら、スクワットで足を鍛えるって言われてるんですよ。
なので、自分の足がプルプルになるぐらいの回数とセット数でいいと思います。
プランクもスロースクワットも、もっと詳しく知りたいという方は、YouTubeで検索してみてくださいね！
ハードなトレーニングで老化が加速する？
僕みたいに1日1食に慣れてる人は、スポーツをしてもOKです。
ただし、いきなりハードな筋トレをしたり、フルマラソンを走ったりすることは避けてください。
あまりにも激しい運動をすると、活性酸素が大量に出ちゃうので、体を老化したり、肌がカサカサになったりします。
活性酸素とは
酸素から発生する物質で、細胞伝達物質や免疫機能として効果がある。
増えすぎると、老化や疲労の原因となる。
できれば、血流を良くする運動としてウォーキングをオススメします。
ウォーキングだったら、うっすら汗をかく程度の軽めの有酸素運動なので、体にはいいですよ。
1日1食をより効果的にする3つの睡眠に関する行い
食事と運動とそして最後に、もう一つ大切なことは睡眠です！
睡眠をしっかり確保することがめちゃめちゃ大事。
なぜかと言うと、体を回復させる時は、筋トレしてる時とか、ご飯を食べてる時じゃありません。
寝てる時が体を修復する唯一の時間です。
特に僕が気をつけているのは、以下の3つですね。
- 起きる時間を一定にする
- 寝る前にスマホに触れない
- お風呂に浸かる
ぜひ皆さんも試してみてくださいね。
起きる時間を一定にする
チョーさん1つ目は「起きる時間を一定にする」です！
僕は、だいたい5時半に起きるんですけど、起きてすぐカーテンをあけて朝日を浴びます。
そしてメラトニンの分泌を止めます。
メラトニンとは、簡単にいえば睡眠ホルモンだと思ってください。
太陽の陽を浴びると分泌が止まり、約16時間後には再び放出され、眠気を誘うホルモンです。
なので、朝を一定に起きることで、朝日を浴びることでリセットが始まります。
すると22時頃には眠気が来て、良く寝れるわけです。
スマホには触れない
チョーさん2つ目は「スマホに触れない」です！
悪いと分かってはいるけど、ついついスマホに触っていませんか？
スマホとかパソコンを夜に近づくにつれて、見ないようにしてください。
先ほど述べたメラトニンの分泌がストップされてしまいます。
スマホやパソコンの光は浴びると脳は、
今は朝なんだ
と勘違いしてしまい、メラトニンが分泌されないので、いつまで経っても眠気が来ないんです。
良い睡眠は、良い準備からしていきましょう。
お風呂に浸かる
チョーさん最後は「お風呂に浸かる」です！
お風呂に浸かり体を温めて、血流を良くしたり、汗をかいてデトックスしたりしてから睡眠に入るってのも大事です。
日本人なら半身浴をするな？正しい入浴法で得られる3つの効果についても徹底解説でお風呂の大事さは詳しく紹介しています。
もっと知りたい方は、ぜひ読んでみてください！
まとめ：1日1食で充実した日々を過ごそう！
それでは、最後に1日1食の始め方をまとめていきます。
- 1日1食の実践において大切なのは継続して行うこと
- 毎日できれば最高だが、月に1回、週に2～3回でも効果は得られる
- 自分が続けやすいスタイルで取り組む
- 食を減らすことで、空腹の時間をきちんと作ろう
- 食事をとらない時間帯は、できるだけ水だけで過ごそう
- 慣れるまでは、万能健康ジュース、炭酸水を頼っても良い
- ダイエット効果を得たい方は、適度な運動を取り入れよう
- 睡眠時間をしっかり確保し体を修復させる
ぜひ今回学んだことの理解を深めたら、実際に行動してみてください。
僕の各SNSや僕が運営している人生健康サロンのLINEに感想を送ってくれるのもOKです。
行動したら結果2つしか出ないです。
「上手くいくか」「上手くいかないか」
上手くいったら、そのまま続けましょう。
上手くいかないときは、改善するポイントが見つかってラッキー！
じゃあ上手くいくためにどうするかって？
そこで努力して成長ができるのでラッキーですよ。
どちらかを捉えて、自分がどうするかっていうのは、ご自身で考えてやってみてください。
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民法各局やメディアは不安を煽り、嘘の情報をバンバン放送し国民を洗脳しています。
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